Ľahké cvičenie pre zdravú chrbticu

Pripravili sme pre Vás s našou ambasádorkou @Kingayoga ľahkú sériu na rozhýbanie chrbtice.

Nasledujúce cvičenia môžete robiť aj ako začiatočník. Týmito ásánami jemne prehýbeme, relaxujeme a naťahujeme chrbticu do všetkých smerov. Znížime napätie v oblasti chrbta, krku a ramien, aby ste sa cítili sviežejší a ľahší. Séria cvičení môže tiež mať upokojujúci účinok na váš nervový systém.

Uvedené cvičenia môžete vykonávať buď ráno, alebo večer. Všetko, čo potrebujete, je pohodlné oblečenie, vaša obľúbená jogamatka a 15 minút.

Stojí za to - aj keď jógová prax nie je až taká dlhá - začať cvičenie v lotosovom sede dýchaním a postupným naladením na cvičenie. Lotosový set bude naša východisková poloha, dýchame voľne, prirodzene.

Úklony

Začnite jemným pohybom, nechoďte na pokraje vašich možností. Cieľom je uvoľnenie napätiaJedným výdychom dajte jednu z dlaní na zem a druhú ruku natiahnite cez hlavu. Nechajte hrudník otvorený. Sedacie hrboly majú byť prilepení k jogamatke.

S nádychom späť do stredu a s výdychom opakujeme na druhú stranu. Robte to v rytme vlastného dýchania, kým sa nebudete cítiť uvoľnenie.

cviky chrbat

Rotácie (twist)

Rotácie môžete vykonávať v sede s prekríženými nohami (ako ste boli doteraz), alebo sedením na päte (ako vidíte na obrázkoch).

Je dôležité pri vykonávaní rotačných cvičení mať chrbát rovno. Začnite rotáciu od spodu, postupne spustite ramená od uší. Môžete to dokonca kombinovať s dýchacím cvičením. Výdych pri rotovaní, nádych stred, výdych rotácia opačným smerom. Ale ak sa cítite lepšie v rotácií tak v nej vydržte niekoľko nádychov. 

02 (1)

Variácia pozície

03 (1)

Pozícia mačky a kravy 

Pozícia mačky je možno jednou z najznámejších póz jogy, ktorá sa objavuje takmer na každej lekcií. Kľaknite si na kolená a ruky si dajte pred seba tak, aby dlane boli kolmo pod ramenami a kolená na šírku bokov. Pri nádychu sa prehnite v drieku a pozrite hore. Pri výdychu zaguľaťte chrbát, vtiahnite bruško, a bradu pritlačte smerom k hrudi.

Striedanie mačky a kravy je jedno z najlepších cvičení na rozhýbanie chrbtice. Ak si zapamätáte iba jedno z týchto cvičení, nech je to táto pozícia. :)

04 (1)

05 (1)

Pozícia dolu pozerajúci pes / Dolu pozerajúci pes v rotácii

Nasledujúca ásána je tiež právom jednou z najznámejších polôh. Nielenže má dobrý vplyv na chrbticu, ale aj osviežuje a dodáva energiu pre celé telo.

Nohy by ste mali mať vystreté, na šírku bedier, najskôr narovnajte chrbát, kolená dovtedy pokrčte a potom sa odtiaľ pokúste postupne natiahnuť nohy. Zatlačte dlane do zeme, držte chrbát vystretý a ramená ťahajte k lopatkám. Nechajte hlavu voľne visieť. Môžete v polohe vydržať 20-30 sekúnd, ale postupne môžete čas predĺžiť na 30-60 sekúnd. Opakujte 2-3 krát, ale medzitým relaxujte v pozícií dieťaťa.

Ak ste to už cvičili, ste stabilní a chcete malú výzvu, môžete sa v pozícií psa pokúsiť o rotáciu. Chyťte opačnú nohu (alebo členok) rukou z vonkajšej strany.

06 (1)

Variácia pozície

07 (1)

Zdroj: Kingayoga.hu

 

Ak sa zaujímate o cvičenie pre zdravých chrbát pozrite si aj naše video na cvičenie s pomôckami:

pomocky chrbat

Flexity prehlásenie

Cvičenie jogy poskytuje veľké výhody, avšak je potrebné si uvedomiť, že iba vy poznáte svoje vlastné telo a jeho limity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä tehotné a dojčiace ženy. Rovnako sa s ním poraďte pri akýchkoľvek otázkach alebo obavách ohľadne vášho zdravotného stavu. Odporúčania, cvičenia, myšlienky a ďalšie názory uvedené na tejto stránke odrážajú naše vlastné skúsenosti a nie sú určené, aby nahradili odbornú lekársku pomoc.

Nie všetky cvičenia a pozície v tomto videu a ďalších našich videách sú vhodné pre všetky osoby. Pri akomkoľvek cvičení alebo účasti na akomkoľvek cvičebnom programe existuje možnosť fyzického zranenia. Tvorcovia tohto videa nezodpovedajú za žiadne zranenia, nehody alebo poškodenie zdravia osobám, ktoré využívajú techniky uvedené v tomto a ďalších našich videách či článkoch. Používaním Flexity webových stránok súhlasíte, že takéto techniky využívate na vlastnú zodpovednosť. Zároveň tvorcovia tohto videa neposkytujú žiadne vyhlásenia ani záruky týkajúce sa úplnosti informácií v našich článkoch a videách alebo informácií uvedených na Flexity a iných prepojených webových stránkach.

Celý obsah stránky podlieha autorskému právu. Používaním Flexity webových stránok beriete na vedomie a súhlasíte s tým, že Flexity a osoby prepojené s Flexity nenesú žiadnu zodpovednosť za akúkoľvek prípadnú škodu alebo stratu vzniknutú v súvislosti s akýmkoľvek zverejneným obsahom.