Základné cviky na penový masážny valec alebo foam roller

PENOVY MASAZNY VALEC

PENOVÝ MASÁŽNY VALEC

Penový masážny valec je dnes už pomerne známa obľúbená pomôcka slúžiaca na samo-myofasciálne uvoľnovanie (SMR - self-myofascial release od Marka F. Barnesa), ktoré je postavené na masáží častí tela pomocou rolleru. Alternatívou k samo-myofasciálnemu uvoľnovaniu je fasciálne uvoľnovanie za pomoci školeného maséra, rolfing a pod metódy.

Automasáž s foam rollerom je zameriava na svaly a fasciálne tkanivo, ktoré obklopuje a spája svaly, orgány, šlachy a ďalšie vnútorné časti tela. Fascie plnia dôležitú úlohu v držaní tela pohromade a ochrane pred šírením infekcií v tele. Pre fascie je dôležitá ich elasticita a dostatočná hydratácia. Ak sú fascie prilepené v určitých častiach k štruktúram ktoré obalujú spôsobuje to skrátanie, stuhnutie či bolesť. Preto je dôležité sa venovať ich správnej kondícii, aby sme si udržali výkonnosť a zlepšili regeneráciu.

 

Obsah

 

ČO PRINÁŠA CVIČENIE NA MASÁŽNOM VALCI?

Počas života si prejdeme rôznymi zraneniami, nesprávnymi návykmi držania tela, intenzívnym stresom a situáciami, ktoré sa prejavia na našom tele a “zapíšu” sa aj do fasciálnej siete človeka. Postupným cvičením samo-myofasciálneho uvoľnovania s vlastnou váhou tela môžete za pomoci foam rolleru získať viacero pozitívnych účinkov:

  • lepší rozsah pohybu svalov a kĺbov
  • lepšia flexbilita tela a tým pdáom predchádzanie zraneniam
  • vyšší prietok krvi a kyslíka
  • nárast výkonnosti pri športe
  • zmiernenie bolestí svalov
  • zníženie stresu
  • pomáha pri odbúraní celulitídy
  • zlepšenie spánku
  • zlepšenie celkovej neuromuskulárnej koordinácie

 

ZÁKLADNÉ PRINCÍPY CVIČENIA NA PENOVOM VALCI

Cvičenie s penovým valcom je pomerne jednoduché a môžete ho pravidelne cvičiť aj doma. Aby ste predišli nepríjemným pocitom pri cvičení dodržiavajte zopár zásad:

  1. začnite rollovať pomaly v smere dole a hore pozdĺž partie po dobu cca 30 - 60 sekúnd,
  2. cvik vykonávajte pomaly a plynulo,
  3. dýchajte zhlboka a plynule počas celého cvičenia - nezadržiavajte dych,
  4. venujte svoju pozornosť miestu, ktoré precvičujete a uvoľnujte ho aj mentálne,
  5. s rollerom prechádzame len po častiach kde je sval (vyhýbame sa kĺbom),
  6. pri bolesti v spodnej časti chrbtice nepoužívajte roller na túto oblasť,
  7. dávajte si pozor na orgány ako obličky a pečeň, ktoré nechránia ostatné kosti,
  8. časti tela ktoré neprecvičíte valcom môžete nahradiť loptičkou (tenisová, duoball) - cviky na zemi či o stenu.

Prejavom prílišného tlaku pri cvičení môžu byť modriny, vtedy je lepšie si dať chvílu pauzu a pokračovať s cvičením neskôr. Foam roller môže spočiatku “bolieť” na niektorých častiach, ktoré boli stuhnuté. Pomalým trpezlivým cvičením tento pocit vystrieda príjemný tlak a uvoľnenie. Môžete zvážiť aj použitie mäkšieho penového valca. Naopak ak je cvičenie príliž ľahké môžete zvýšiť intenzitu napríklad zvýšením tlaku presunutím väčšej váhy tela na dané miesto. Vždy počúvajte svoje telo.

 

PRÍKLADY ZÁKLADNÝCH CVIKOV NA FOAM ROLLERI

Rollovať môžete buď v jednom smere alebo v niektorých prípadoch (napr. lýtka) využiť aj rotáciu do strán. Aby ste mali lepšiu oporu odporúčame cvičiť na podložke na cvičenie. Tlak a váhu môžete regulovať pomocou podopretia rukami. Pred aj po cvičení dbajte na dobrý pitný režim. Stuhnuté svaly potrebujeme uvoľniť od napätia, preto by sme mali pozorovať a vnímať vlastné telo, na akých miestach pociťujeme intenzívnejšiu bolesť a cvičiť opatrnejšie aby sme predišli tomu, že by sme sa ešte počas cvičenia sami dostávali do napätia. Masážny roller môžete využiť ako aktivačné cvičenie pred výkonom alebo pomalé regenerčné cvičenie po výkone. 

Odporúča sa stráviť cca 90 - 120 sekúnd pre zlepšenie stavu problémových častí tela. 

1. Rollovanie lýtka v smere hore-dole 

DSC05836

2. Rollovanie spodného stehenného svalu hore-dole

DSC05837

3. Rollovanie bočného stehna s oporou

DSC05838

4. Rollovanie predného stehenného svalu s oporou na rukách

DSC05839

5. Zameranie na svaly zadku s oporou. Odporúčame rolovať pomaly a dávať pozor na stabilitu

DSC05840

6. Rollovanie hrudníkovej časti chrbta. Rollujeme pomaly v smere hore-dole. 

DSC05841

7. Zameranie na uvoľnenie krku a dvíhačov. Otáčame hlavu veľmi pomaly. V prípade problémov s krkom vynecháme alebo sa poradíme s lekárom.

DSC05842

 

VARIANTY CVIKOV

 

8. Varianta pre intenzívnejšiu masáž lýtok

DSC05843

9. Varianta pre masáž stehenných svalov po celej dĺžke masážneho valca

DSC05844

10: varianta pre miernejšiu masáž oblasti zadku

DSC05845

11. Bočná masáž hrudnej oblasti s oporou

DSC05846

12. Masáž predkolenia oboma nohami s oporou

DSC05847

POMOCKY-BANNER-SK