Základné tipy, ako sa naučiť stojku na rukách

stojka
Cvičenie s vlastnou váhou a cviky zamerané na balans a flexibilitu sú aktuálne vyhľadávaným trendom. Nie len, že sú skvelým spôsobom precvičenia celého tela, ale na vykonávanie nie je potrebné množstvo pomôcok a posilňovacích strojov. Vďaka trénovaniu rôznych balančných cvikov získavate kontrolu nad vlastným telom a zároveň sa učíte disciplíne. Navyše nespočetné množstvo prevedení vám ponúka možnosť neustále napredovať a zlepšovať sa.

Jeden z cvikov, ktoré vám pomôžu pri cvičení s vlastným telom je stojka. Správnemu prevedeniu tohto cviku predchádza dôkladné a postupné pripravovanie sa. Stojka je sama o sebe náročným cvikom a pri jej vykonávaní by sa predovšetkým malo dbať na bezpečnosť. Ľudia trpiaci problémami s chrbticou alebo vysokým krvným tlakom, by sa mali cvikom dolu hlavou vyhnúť alebo trénovať pod dohľadom odborníka.

3 tipy na začiatok ako sa naučiť stoj na rukách

  • Základ je dôkladné rozcvičenie - Môžete si vybrať, či budete trénovať stojku na rukách alebo na hlave, avšak každé prevedenie si vyžaduje dôkladné precvičenie jednotlivých partií tela. Najefektívnejšie bude postupne rozhýbanie každej časti – od hlavy po chodidlá osobitne. Vhodný spôsob je rozkrúženie končatín do každej strany. Kruhy nevykonávajte v zrýchlenej verzii, naopak, zameriavajte sa na precítenie jednotlivých pohybov. Okrem naťahovania je účinné vykonanie niekoľkých cvikov v nižšej intenzite, ktoré rozhýbu telo a pripravia svaly na výkon.

  • Postupné precvičovanie pozícii - Na internete nájdete množstvo foto a video návodov, ako na to. Ak ste úplný začiatočník, precvičujte jednotlivé pozície vykonávania stojky samostatne. Neváhajte sa poradiť so skúsenejšími, prípadne vyhľadajte trénera, ktorý vám pomôže so správnou technikou.

  • Podporné balančné cviky - Dokonalej stojke častokrát predchádzajú dlhé mesiace kvalitne zameraných tréningov. Ak práve s učením stojky začínate, vyskúšajte si zostaviť tréningový plán z niekoľkých balančných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť telo.
stojka
 

VIDEO: PRÍPRAVNÉ CVIKY NA STOJKU:

Celý kurz od Michala nájdete na: https://kurzy.michalbarbier.com/courses/stojka/ 

VIDEO UKÁŽKA PRÍPRAVY AKO NA STOJKU POMOCOU FEETUP:

 

 

Ako urobiť stojku na rukách?

Napriek tomu, že môžete vyskúšať nespočetné množstvo variácií, prinášame vám opis stojky na rukách chrbtom k stene. Opora steny sa vám hodí, ak ste začiatočník a potrebujete najskôr zapracovať na rovnováhe.
  1. Položte dlane na zem. Pri stojkách sa snažte využívať zápästia na vyvažovanie. Váhu svojho tela nezameriavajte na palce na rukách. Pomôže vám, ak budete mať palce mierne pokrčené a opierať sa budete najmä o spodnú časť dlaní.

  2. Ruky majte počas celého výkonu prepnuté v lakťoch. Vnútornú stranu lakťov orientujte smerom von, nie k telu.

  3. Ramená a trup tela spevnite a držte v rovnomernej polohe. Sústreďte sa na presné prevedenie a udržanie rovnováhy.

  4. Päty a zadok sa dotýkajú steny. Aby vaše ramená smerovali kolmo na zem, neopierajte sa o lopatky.

ako urobit stojku

zdroj: livestrong.com, yoga-central.club

VIDEO: ČASTÉ CHYBY PRI STOJKE:

Načo nezabúdať pri stojke?

  1. Počas cvičenia nerozmýšľajte nad tým, čo budete zajtra variť alebo čo potrebujete nakúpiť. Sústreďte sa na prítomný moment a koncentrujte svoju pozornosť na svoje telo. Zamerajte sa na vyváženie a spevnenie jednotlivých svalov pre efektívne prevedenie stojky.

  2. Padajte pomaly. Aj keď to možno znie nereálne, snažte sa aj pri klesaní nepostupovať nárazovo, ale pomaly. Rýchlym tempom môžete prísť k zraneniam.

  3. Necvičte stojku s plným žalúdkom. Snažte sa pred cvičením nejesť a predídete tak nepríjemným pocitom ťažkosti.

  4. Kontrolujte svoje dýchanie. Na svoje telo vyvíjate tlak práve tým, že ste otočený smerom dole. V tejto polohe nemôžete zabúdať na prívod kyslíku do celého tela.
Stojka je skvelý prostriedok na relaxáciu. Aj keď spočiatku budete pociťovať stres zo správneho prevedenia a prevažne sa budete zameriavať na bezpečnosť, neskôr si budete túto fyzickú aktivitu užívať. Pravidelné cvičenie stojky vám preto vylepší disciplínu, flexibilitu a rovnováhu.
 
Vybrali sme produkty z našej ponuky, ktoré pomôžu naučiť sa stojku:
 

 

História obrátených pozícií - od stojky po FeetUp

Ľudia odjakživa skúmali možnosti tela a posúvali hranice možného. Vzpriamená poloha hlavou hore zaberá počas bdelého života väčšinu nášho času. Evolúciou sa organizmus človeka dokázal prispôsobiť tak, že vie prirodzene fungovať v gravitačnom poli na dvoch nohách, ktoré nesú zvyšnú váhu tela. Prirodzene ľudia hľadali a skúmali ako dokáže telo fungovať voči gravitácii v obrátenej polohe s nohami hore. 

Historicky sa tejto téme okrem hravej zvedavosti venovala oblasť športu, a to najmä gymnastika a akrobacia. Svoje miesto si obrátené polohy našli aj v bojových umeniach a joge. Neskôr dominantnú úlohu v stojkách na rukách zohrávala akrobacia v cirkuse. Časom sa vyvinuli modernejšie oblasti venujúce sa prekonávaniu gravitácie dolu hlavou ako napr. tanec, roztlieskavanie (cheerleading), kalenetika, moderná gymnastika, breakdance, capoeira či FeetUp.

Tradičná gymnastika má svoje korene v starovekom Grécku, kde bola považovaná za formu telesného tréningu s cieľom ukázať silu, obratnosť a koncentráciu. Neskôr poslúžila Rímanom v príprave vojakov na vojnu. V podobnom období sa gymnastika rozvíja aj na opačnej strane Zeme v starovekej Číne, kde sa našli historické vyobrazenia ľudí v akrobatických pozíciach a stojkách na stenách hrobiek z čias dynastie Wei (534-581), či z periódy Severnej a Južnej dynastie (386 - 581).

V historickom texte Yoga Yajnvalkya (200 r. BC) nájdeme prvé zmienky o asánach, ktoré boli neskôr detailnejšie popísané v texte Hatha Yoga Pradipika. Môžeme predpokladať, že stoj na hlave (širšasána) a podobné obrátené pozície boli známe v Indii v podobnom čase ako v ostatných častiach Zeme. 

Klasický cirkus čerpá svoju tradíciu z anglického jazdectva na koni. Vplyvom nástupu priemyselnej éry došlo k ústupu využívania kavalérie v boji, a vojaci preto začali hľadať aj iné formy využitia svojich jazdeckých schopností. V roku 1760 člen anglickej kavalérie Philip Astely usporiadal otvorenú exhibíciu, kde jazdy predvádzali rôzne kúsky naskakovania, zoskakovania či ovládania jazdy na koni bez rúk, v stoji, v stojke a pod. Postupne sa k tejto novej forme zábavy pripájali ďalší skúsení akrobati, čo neskôr pomenoval Charles Hughes ako cirkus.

Vďaka nemu sa neskôr - koncom 18. storočia - tradícia cirkusu dostala do Ruska, kde demonštroval svoje schopnosti pre cisársku kavalériu. V Rusku si cirkus veľmi rýchlo získal obľubu a dostal sa na rovnakú úroveň, ako balet a opera. V roku 1919 V.I. Lenin znárodnil ruský cirkus, dôsledkom čoho mnoho skúsených cirkusantov utieklo do zahraničia. Používali cirkus ako nástroj pomocou ktorého sa dostal k masám. Prostredníctvom tvrdého tréningu a zapojenia športovej gymanistiky a baletu sa posunul ruský cirkus na veľmi vysokú úroveň a prienisol množstvo inovácií. V polovici 20. storočia začali ruské cirkusy turné po USA, aby ukázali nadradenosť a silu Sovietskeho zväzu. 

Podobne sa cirkus preniesol koncom 18. storočia aj na západ, kde škótsky študenti z anglickej akadémie založili prvý americký cirkus v roku 1793 vo Filadelfii. Cirkus v sprievode jazdcov na koni, kalunov, zvierat, akrobatov a strongmenov si rýchlo získal priazeň amerického publika. Vďaka rastúcej ekonomickej sile sa cirkusu v USA darilo, a začiatkom 20. storočia po krajine cestovalo vyše 100 cirkusových spoločností, vďaka čomu sa cirkus držal na popredných miestach formy zábavy američanov. Zlatú éru amerického cirkusu ukončili dve svetové vojny. Opätovnému rozmachu sa cirkus dočkal až po 60-tych rokoch. 

Kultúra cirkusu sa v rôznych formách rozvíjala prakticky po celom svete. Začiatkom 20. storočia sa preslávil svojimi kúskami taliansky profesor Paulinetti. Neskôr po vojne spojenie talianskej commedia dell’arte a klasického cirkusu dalo priestor vzniku Circo dell’arte. 

V Indii v dôsledku silnenia hnutia za nezávislosť od Veľkej Británie dostáva čoraz väčší priestor ich historické dedičstvo - joga. Učitelia prichádzajú na kráľovský dvor a učia najvyššiu kastu sérií asán, pranajamu či meditáciu. Jogíni boli dovtedy považovaní skôr za tulákov a mystikov, ktorí si občas privyrábali ukážkami neuveriteľných kúskov. Ako sa joge dostáva lepšieho postavenia, rôzni učitelia cestujú aj na západ a predávajú dedičstvo ďalej. Medzi tradičné asany patril historicky aj stoj na hlave, ktorý bol považovaný za jednu z kľúčových asán. 

Historickým a kultúrnym vývojom začalo po 2. svetovej vojne vznikať množstvo ďalších smerov zaoberajúcich sa obrátenými pozíciami. Kombináciou rôznych štýlov sa spájali do nových cvičení a našli si svoje miesto v športe, tanci, bojových umeniach či zábave. Po rozpade Sovietskeho bloku a znížením hrozby ďalšieho globálneho konfliktu došlo k prudkému rastu ekonomík mnohých štátov. V dôsledku tohto rastu sa zvýšila životná úroveň, a ľudia mali viac voľného času a peňazí, ktoré mohli investovať do svojho zdravia a životného štýlu.

Joga sa pre mnohých veľmi rýchlo stala formou kompenzácie sedavého zamestnania a tréningu tela aj mysle. Tradične neexistovali v joge žiadne pomôcky okrem koberca, ktorý pokrýval prašnú zem. Keďže ľudia prichádzajúci na jogu v západnom svete mali odlišné telá ako v Indii, bolo potrebné priniesť do praxe rôzne pomôcky, ktoré pomáhali dostať sa do určitej pozície.

Touto formou si jeden nemecký študent jogy Kilian v roku 2008 uvedomil, že doteraz neexistovala pomôcka, ktorá by mu pomohla lepšie sa naučiť a zotrvávať v obrátených pozíciach. Vďaka tomu, že jeho rodina sa venovala výrobe a spracovaniu dreva, podarilo sa mu vyrobiť prvý prototyp stoličky, kde bolo možné vložiť hlavu oprieť sa o ramená a dostať sa do stojky s pevnou základňou. Po niekoľkých úpravách sa dopracoval k verzii, ktorú dnes poznáme ako FeetUp. Pri prvých verziách bolo nutné byť stále blízko steny, ale neskôr vďaka svojmu tvaru stolička získala svoju prenosnosť a najmä variabilitu pozícií, ktoré je možné cvičiť v otvorenom priestore. 

Historicky sme sa tak dopracovali k novej pomôcke určenej na rozvoj mobility, flexibility, koordinácie, sily a koncentrácie nielen v obrátených pozíciach.