Základné joga cviky proti stresu a odbúranie napätia

STRES…Strašiak náš každodenný?

Odhaduje sa, že 80 až 90 percent návštev lekára súvisí priamo alebo nepriamo so stresom, ale úprimne koľko lekárov hovorí so svojimi pacientmi o tom, ako zredukovať a odbúrať stres?

V jednom z prieskumov viac ako 85% ľudí, ktorí cvičili jogu uviedlo, že joga im pomohla zmierniť stres.

Pravdou je, že keď začnete cvičiť jogu a meditovať, stres vám zo života nezmizne (hlavne v našej konzumnej západnej spoločnosti). Avšak joga a meditácia a ďalšie cvičenia poskytujú našej mysli a telu tréning, aby sme boli schopní vyrovnať sa s neustále vznikajúcim stresom lepšie a zlepšiť naše celkové zdravie a duševnú pohodu.

Vo všeobecnosti akékoľvek telesné cvičenie je veľmi užitočný spôsob, ako zmierniť stres, ale joga je predsa v niečom jedinečná. Od vzpierania alebo spiningu sa odlišuje v tom, že dokonale kombinuje fyzickú zdatnosť, výdrž, flexibilitu so základnou filozofiou úcty k sebe samému a uvedomelosti. Jedným z hlavných konceptov v joge je neposudzovanie. Neposudzovanie seba a ostatných. Tento koncept je veľmi nápomocný aj pre odbúravanie stresu, keďže stres často krát vychádza z našich prehnaných očakávaní voči sebe alebo frustrácie z ostatných ľudí a situácií.

Základným princípom jogy je, že naše telo a myseľ sú jedno, sú prepojené. To je aj dôvodom prečo myseľ a telo na seba neustále reagujú. Mnohí z nás žijeme primárne v našej mysli čo vytvára nerovnováhu, ktorú si často krát ani neuvedomujeme.  Napríklad ľudia s veľmi analytickou a mentálne vyčerpávajúcou kariérou môžu tráviť veľa času vo svojej mysli a nemusia si ani uvedomiť, aké napätie je uložené v ich tele. Joga, ktorá nás vracia späť k nášmu telu, telesným pocitom, dýchaniu a prítomnému okamihu je preto veľmi dobrým prostriedkom ako vyrovnávať spojenie medzi telom a mysľou. Trénuje totižto náš systém proti-stresovej reakcie a množstvo výskumov potvrdzuje, že s pravidelnou praxou jogy, denné hladiny stresového hormónu poklesnú a naša variabilita srdcovej frekvencie sa zvyšuje, čo predstavuje mieru našej schopnosti zvládať stres.

Kľúčom k odbúraniu stresu je znovu spojenie sa s naším fyzickým telom prostredníctvom dychu. Takže nabudúce keď budete cítiť, že ste vystresovaní, skúste zopár nasledujúcich jednoduchých jogových pozícií spolu s Ujjayi (Udžaji) dýchaním.

Tento typ dýchania vám pomôže sa znova skoncentrovať na telo, ak vám myseľ odbehne preč od prítomného okamihu a prichytíte sa, že ste opäť vo víre stresujúcich myšlienok. Toto dýchanie skúste použiť v každej jogovej pozícii. Hlboko a pomaly sa nadýchnite nosom a rovnako nosom vydýchnite cez hlasivkovú štrbinu so zatvorenými ústami, akoby ste išli vydať zvuk tlmeného písmena H. Váš dych by mal byť dostatočne hlasný, aby ho niekto iný počul a mal by znieť ako vlny oceánu. 

Dosť teórie a stresu, poďme si zacvičiť! 

 1) Balasana – pozícia dieťaťa

  • Dajte sa na kolená s nohami spolu a sadnite si na päty
  • Hlavu položte na podložku.
  • Ruky si natiahnite dopredu alebo si ich dajte dozadu popri tele a uvolnite ich s dlaňami smerom hore.
  • Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

balasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

  • Oddychová pozícia, ktorá upokojuje myseľ a zmierňuje stres.
  • Je pozitívnym prínosom pre nervový a lymfatický systém.

Varianty

pozicia balasana

2) Anahatasana- pozícia šteniatka

  • Poďte na všetky štyri do pozície mačka, tak aby ste mali kolená na šírku bokov a aby ramená, lakte, zápästia boli tiež v jednej línii. Natiahnite špičky nôh dozadu.
  • Pri výdychu začnite ísť s rukami dopredu.
  • Nechajte hrudník klesať smerom k podložke a pomaly si uvolnite čelo na podložku.
  • Roztiahnite prsty na rukách a pevne zatlačte do palcov a ukazovákov.
  • Ramená ťahajte od uší, lopatky k sebe, aby ste ramená uvolnili.
  • Udržujte ruky aktívne a zdvihnite lakte z podložky (bicepsy sú otočené smerom hore k nebu).
  • Pri ďalšom nádychu prehlbujte pozíciu tým že ťaháte boky hore a dozadu.
  • Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.
  • Uvolnite pozíciu kráčaním rukami späť do pozície na všetkých štyroch.

Anahatasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

  • Má pozitívne účinky vďaka otvoreniu hrude a srdiečka.
  • Pomáha uvolniť stuhnuté ramená a trapézy, kde sa často krát najviac ukladá napätie a stres.

Varianty

Využite blok a položte si naň predlaktia, pričom máte prepletené prsty na rukách.

3) Uttanasana – hlboký predklon

  • Začnite z pozície hora (Tadasana). Vaše chodidlá sa buď dotýkajú alebo sú na šírku bokov.
  • Pomaly telo predkláňajte dopredu.
  • Kolená majte jemne pokrčené, ruky zveste dole, tak ako je vám to pohodlné (môžete sa chytiť za opačné lakte alebo celými dlaňami sa dotýkať podložky). (pozn.: radšej majte kolená pokrčené, akoby vás mali príliš ťahať hamstringy, dôležité je sa uvolniť a nie trpieť ;)).
  • Pritláčajte jemne hlavu smerom ku kolenám alebo ju nechajte voľne visieť a vyveste chrbát.
  • Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

Uttanasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

  • Táto pozícia vám pomôže so stuhnutým krkom a chrbtom.
  • Je vynikajúca na uvoľnenie prebytočného napätia, stresu a únavy.
  • Ide o inverznú pozíciu s hlavou dole, ktorá pomáha upokojiť nervy.
  • Predklon prirodzene prehlbuje výdych čo vedie k väčšej relaxácii.

Varianty

Uttanasana asana

Uttanasana cviky

 4) Prasarita Padottanasana – predklon v širokom postoji

  • Rozkročte nohy do širokého postoja.
  • Otočte si chodidlá paralelne k sebe a položte ruky na boky.
  • Nadýchnite sa, otvorte hrudník a spolu s výdychom sa predkloňte dopredu.
  • Položte ruky na podložku. Ramená potiahnite od uší.
  • Uvoľnite hlavu a krk. Ak sa vaša hlava nedotkne podložky, môžete ju umiestniť na blok.
  • Vydržte v pozícii aspoň desať hlbokých nádychov a výdychov.
  • S nádychom, rukami vbok a rovným chrbtom sa pomaly vráťte najprv do polky paralelne s podložkou, aby sa vám nezatočila hlava a potom sa zdvihnite až do stoja.

Tip: Použite blok – dajte si ho podľa potreby na výšku alebo šírku, tak aby sa vaša hlava mohla oň oprieť a voľne spočívať ;).

Prasarita Padottanasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

  • Pozícia symbolizuje uvoľnenie a odovzdanie sa.
  • Stišuje myseľ, znižuje stres a pocit úzkosti.
  • Uvoľňuje ramená, krk a chrbticu.

Varianty

Prasarita Padottanasana asana

 5) Setu Bandha Sarvangasana – polovičný mostík

  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a päty umiestnite na zemi blízko k zadku.
  • Špičky chodidiel nasmerujte dopredu na šírku vašej panvy.
  • Ruky zatlačte pozdĺž tela dlaňami do podložky a ramená zatláčajte tiež do zeme.
  • Pomaly s nádychom zdvihnite panvu hore.
  • Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

Setu Bandha Sarvangasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

  • Pozícia poskytuje jemný strečing pre chrbát a nohy.
  • Prispieva k zníženiu pocitu úzkosti, bolestí chrbta, hlavy, pomáha s nespavosťou a únavou.
  • Môže tiež pomôcť pri vysokom krvnom tlaku.

Varianty:

Prepleťte si prsty na rukách, pričom ramená si uložte ešte bližšie k sebe.

 6) Supta Baddha Konasana

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Spojte šľapy chodidiel a kolená nechajte voľne „padnúť“ do strán.
  • Ak cítite stabilitu v bokoch a panve, posuňte svoje päty o niečo ďalej od lona.
  • Ruky uvoľnené do strán s dlaňami smerujúcimi hore.
  • Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

Tip: Ľavú ruku položte na srdce a pravú na brucho, tým si uvedomíte ako sa vám zdvíha bruško a uistíte sa, že doň dýchate hlboko čo rovnako upokojuje a pomôže vám hlbšie zrelaxovať.

Supta Baddha Konasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

  • Táto pozícia otvára bedrá a otvorenie kolien do strán symbolizuje nielen fyzické, ale aj duševné odovzdanie sa a uvoľnenie nepotrebného.

Varianty

Veľmi príjemné je použiť pomôcku vo forme joga blokov. Dajte si z každej strany jeden blok pod koleno a príjemne si svoje kolená a nohy uvolnite.

7) Savasana – pozícia mŕtvoly

  • Ľahnite si na chrbát s vystretými, no zároveň uvoľnenými rukami a nohami. Uložte si chrbátik, ramená na podložke, tak aby vám bolo príjemne a nič vás neťahalo, nebolelo…
  • Päty si dajte mierne od seba a nechajte chodidlá voľne „padnúť“ do strany. Špičky chodidiel smerujú do strany.
  • Držte ruky po stranách, mierne od tela.
  • Dlane sú otočené smerom nahor k nebu.
  • Zostaňte v pozícii 5-10 minút a relaxujte.
  • Pre väčšiu tmu môžete použiť aj vankúš na oči

Tip: Použite dva bloky, tak aby sa jeden dotýkal sčasti jemne vášho čela. Jemný dotyk bloku, upokojuje nervový systém rovnakým spôsobom, ako dotyk od niekoho, koho máte radi :).  Znižuje tiež tlak v hlave, ktorý sa zvyšuje, keď sme v strese. Jeden blok umiestnite na zem asi 10 cm nad temenom hlavy (blok dajte na výšku). Umiestnite druhý blok na ten, ktorý je nad hlavou a nakloňte ho tak, aby ste ho mali opretý o vaše čelo.

Savasana

Aké účinky má pozícia a ako upokojuje?

Ide o pozíciu s dôrazom na úplnú relaxáciu celého tela. Pomáha navodiť stav hlbokej relaxácie tým, že spomaľuje dýchanie, znižuje krvný tlak a upokojuje nervový systém.

Namaste priatelia!

Lenka

 

Flexity prehlásenie

Cvičenie jogy poskytuje veľké výhody, avšak je potrebné si uvedomiť, že iba vy poznáte svoje vlastné telo a jeho limity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä tehotné a dojčiace ženy. Rovnako sa s ním poraďte pri akýchkoľvek otázkach alebo obavách ohľadne vášho zdravotného stavu. Odporúčania, cvičenia, myšlienky a ďalšie názory uvedené na tejto stránke odrážajú naše vlastné skúsenosti a nie sú určené, aby nahradili odbornú lekársku pomoc.

Nie všetky cvičenia a pozície v tomto videu a ďalších našich videách sú vhodné pre všetky osoby. Pri akomkoľvek cvičení alebo účasti na akomkoľvek cvičebnom programe existuje možnosť fyzického zranenia. Tvorcovia tohto videa nezodpovedajú za žiadne zranenia, nehody alebo poškodenie zdravia osobám, ktoré využívajú techniky uvedené v tomto a ďalších našich videách či článkoch. Používaním Flexity webových stránok súhlasíte, že takéto techniky využívate na vlastnú zodpovednosť. Zároveň tvorcovia tohto videa neposkytujú žiadne vyhlásenia ani záruky týkajúce sa úplnosti informácií v našich článkoch a videách alebo informácií uvedených na Flexity a iných prepojených webových stránkach.

Celý obsah stránky podlieha autorskému právu. Používaním Flexity webových stránok beriete na vedomie a súhlasíte s tým, že Flexity a osoby prepojené s Flexity nenesú žiadnu zodpovednosť za akúkoľvek prípadnú škodu alebo stratu vzniknutú v súvislosti s akýmkoľvek zverejneným obsahom.

Nastavenia cookies

Používame súbory cookie, aby sme vám umožnili pohodlné prehliadanie webovej stránky a vďaka analýze prevádzky webovej stránky neustále zlepšovali jej funkcie, výkon a použiteľnosť

Nevyhnutné (vždy aktívne, nemožno vypnúť)
Tieto cookie sú potrebné na správne fungovanie webovej stránky
Analytické
Pomáhajú nám pochopiť, ako používate webové stránky. Môžeme ich použiť na zlepšenie
Profilovanie (marketing)
Vďaka týmto cookie súborom vám môžeme zobrazovať relevantný obsah a reklamy, ktoré pre vás môžu byť zaujímavé a užitočné

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie